毎朝5時から早朝瞑想をしているオンラインコミュニティー「早朝瞑想LABO」認定講師のゴキゲンぬっきーこと島貫賀津衣です。
気づいたら毎年じわじわと体重が増えている
でも忙しくて運動している暇なんてな
気になってはいるけど、食事にも気を配れない
そんなお悩み、ありませんか？
マインドフルネスを使ったダイエット法は、そんな忙しいあなたにおすすめ！
時間もお金もかけなくても、習慣を変えることでダイエットができてしまうのです♪
でも、なぜマインドフルネスで痩せるのでしょうか？
ストレス緩和（ダイエットの天敵はストレス）
ダイエットの天敵はストレスです。ダイエットはストレスとの戦いと言っても過言ではありません。ですので、何かを制限したり無理したりしてストレスをためるタイプのダイエットは、失敗、リバウンドしやすいのです。
ストレスは脳の働きに影響を与えます。判断力や集中力の低下により、ミスが増えたり、無気力になったりして、さらなるストレスを呼び起こします。直接的には、今これを食べるべきかの正しい判断ができなくなってしまいます。仕事帰りの深夜のコンビニでついつい甘いスイーツやお菓子を買ってしまうアレですね。
冷静な判断ができなくなり、やけ食いや、自暴自棄になる感覚。あなたも経験があるのではないでしょうか。
「食べる」という行為は一人でいつでもどこでもできて、簡単に自分を満たすことのできる行為ですからね。でも、そのあと後悔することも多い……。
瞑想でストレスを手放す（ストレスの大半は頭の中の出来事。いまここでは何も起こっていないことを知る）
ストレスの大半は、自分の思考が作り出しています。
私たちの自動思考は過去や未来にいっていることが多いです。
そしてリスクを避けるために、ネガティブであることも多いです。
まずはそのことに気づく。
例えば上司に言われた一言がずっと気になって頭の中でリフレインしていたり、未来の不安で眠れなくなってしまったりっていうこと、ありますよね。
今ここでは、何も起こっていないのに、勝手に頭の中で妄想が繰り広げられているのです。
未来のこともだいたいネガティブな妄想だったりします。不安になってちゃんと対策するのはいいことですが、だいたいの心配って不要だったりしますよね。
人間関係の悩みもそうです。「あの人にこう思われたんじゃないか……」「あの一言で傷つけてしまったのではないだろうか……」全部妄想です。
今ここでは何も起こっていない。座って呼吸をしている私がいるだけ。
ストレスの正体に気づくと、ストレスを手放せますね。
お腹が空いていないのに食べていませんか？（お腹が空いているか？食べたいのか？自分を観察する）
食事は毎日何回していますか？
朝ごはんは何時？昼ごはんは？夕ご飯は？
だいたいの時間が決まっている方が多いのではないでしょうか。
朝起きたら朝ごはん、12時にになったからランチの時間、帰ってきたら夕食。
というように、習慣で、時間がきたから、お腹が空いていようと空いてなかろうと、食べたいとか食べたくないとか関係なく、なんの疑問も持たずに、しかも毎日だいたい同じ量を食べていませんか？
ぜひ、次の食事の前に、少し自分の身体を観察してみてください。
もしかしたら、食べたくなかもしれません。
そんなときは、お腹が空いて、食べたいと思ってから食べる、を選択してもいいかもしれませんね。後からお腹が空いたら大変だから……それも思い込み。なんとかなります（笑）
ここでは、食事を抜けと言っているわけではありません。
お腹が空いていて、かつ食べたいと思っているのなら、逆に１日何回でも食べてＯＫ。
でも、頭や心が欲しがっているのか、身体が欲しがっているのか、わかるようになるまでは注意が必要です。
食事量も、なんとなく毎回同じ量を食べていませんか？
昨日のランチと今日のランチが同量である必要はありませんよね。
夜食べたものや朝食べたもの、活動量によっても、そのとき必要な量、食べたいと思う量は違うと思います。
ぜひそれを観察してみてください。
観察する練習として、ボディスキャンや、食事瞑想がオススメです。
食事瞑想については後述しますね。
腹８分目や満腹はもちろん、腹６分目、なんて感じてみるとおもしろいですよ。
心が満たされると食べ過ぎなくなる
身体ではなく頭や心が欲しがっているとき、というのは、ストレスが溜まっていたり、なんだか心が満たされないな、と感じるときが多いと思います。
お腹が満たされることによって、一瞬心も満たされるんですよね。
たまにはそれもいいと思いますが、他の方法で心を満たすことはできないか、考えてみるのもいいですね。
瞑想自体もストレス低減に効果があると言われていますし、何か行動をするとしたら、五感を感じるのがオススメです。お散歩して、太陽のあたたかさや頬に触れる風の心地よさ、小鳥のさえずりなど、自然を感じてみる。お風呂に入る。アロマの香りで深呼吸。音楽を聴く。
実は簡単にできることで、心が満たされ元気になることって、食べること以外にもあるんですよね。
セルフイメージ向上、やる気アップ（朝の瞑想の効果）
自分の観察が上手になるための練習に瞑想はとてもオススメです。
瞑想はいつでもどこでもできますが、習慣化するには朝がオススメです。
朝のセルフイメージが１日の行動を変えるとも言われますから、朝から瞑想して頭も心もスッキリした状態で１日のスタートを切ることができると、いいセルフイメージを持つことができます。
人はセルフイメージ通りに行動しています。
「私は朝から瞑想して、しっかり自分の観察ができているので、今日一日無駄に食べ過ぎたり、食欲をコントロールできなくなるようなことはない！」とか、「私は食べても太らない！」そんなセルフイメージが持てたらきっと、その通りになっていきますよ。
食事瞑想
今ここを感じる練習として、今ここの呼吸を観察する呼吸瞑想、また、身体を観察するボディスキャン瞑想は取り入れやすいと思いますが、実は毎日の食事でもその感覚を練習することができます。
食事瞑想は簡単に言うと五感を使って食事を集中して味わう方法ですが、これをすると満足感や幸福感が得られるので、今まで食べ過ぎていたことに気づき、自然と無理なく食事量が減る方が多いです。
実は１日３食、20歳の頃と同じ量、は、実は今の自分にとっては食べ過ぎなことが多いのですが、長年の習慣を変えていない方、変えられない方も多いです。
今まで何万回としてきたであろう食事ですが、この方法で食事をすると、全く新しい体験ができますので、ぜひ試してみてくださいね。
食事瞑想とは
食事瞑想とは「食事の前」、「食事の最中」、「食事の後」に自分の体に意識を向けることを言います。一人で行うときは、もちろんTVやPCはオフ、スマホは通知がならないようにしましょう。呼吸瞑想と同じ様に、いまこの瞬間に意識を向けて行います。普段は口に残っている状態で次々と次の食材を口に運びますが、食事瞑想では、口の中にものがなくなるまでは次の食材を口に含みません。そのために一口ごとにお箸を机に置きます。そして、噛むだけの作業に意識、感覚を向けます。
実際の手順
１．食べ物を観察する
味覚、視覚、嗅覚、触覚、聴覚、それぞれを最大限敏感に感じていきます。まるで初めて見て触るものかのような感覚でそのものを捉えてじっくり一つずつの感覚を感じてみます。食べる前から、食事を堪能しましょう。
２．心を観察する
次に、少しの間目をつぶって、自分の心（感情・思考）とカラダ（胃腸等）の感覚を観察します。通常は、食事を目の前にすると、美味しそう、早く食べたいなど自動思考が出てくると思います。その思考や感情をコントロールしようとか押さえつけようとはせずに、「早く食べたいと思ってるんだな」と観察しましょう。没入している自分と距離を置き、「観察する自分」に視点を切り替えていきます。
３．食べ物に関わった人を考える
お米を育てた農家の人、精米してくれた人、運んでくれたトラックの運転手、市場の人、工場で働く人、スーパーで働く人、そして、更にその人たちが使う道具や材料、建物を作った人もいます。目の前に運ばれるまでに、数えきれない人数が関わっていることが想像できます。更に意識を広げていくと、食べ物は人の力だけではないことにも気づきます。太陽の光、水、土、空気、こうやってご飯が食べられるのは、実は、奇跡的なことであることに気づきます。感謝の気持ちが溢れてきますね。
４．味覚に集中し、味わう
いよいよ、「いただきます」と唱えたら、食べ物を口に入れます。噛んだり飲み込んだりする前に、舌先でよく味わいましょう。舌で触れる感触、味はどうですか？口に入れた瞬間、唾液が出てきたり、胃が動いたり、美味しいと気持ちが動いたりするかもしれません。目を閉じて、全身に起こる変化に意識を集中しましょう。
５．意識してゆっくり噛む
1回ずつ意識を向けながら噛みます。噛みながら次にどのおかずにするか考えません。噛むときは、噛むことだけに集中してみます。食べ物の形や味も変化していきますね。厳密に数える必要はありませんが、だいたい20回〜30回ほど、食べ物の形がなくなるまで噛みましょう。お米の場合は20回噛めば十分ですが、回数よりも口の中の形に意識をむけてみることで、飲み込んで良いかわかります。
６．食道や胃の感覚に意識を向ける
最後に飲み込むと、食べ物が食道を通って胃に入っていくのを感じます。リラックスして、その温かさや重さを味わってみてください。これで一口食べ終わりました。食べ終わったらごちそうさまで終わりにしましょう。
いかがでしょうか？
最初の何口かだけでもこれをしてみると、食事の満足感、幸福感が全く違うと思います。
箸を置いて口の中のものに集中するだけなら家族と一緒でもできますよね。
私もこの方法で、本当になんの努力もなく、5キロ痩せました♪
普段から自分の観察をしストレスを手放すことも大切です。
マインドフルネスが習慣になる早朝瞑想LABO
マインドフルネスのすごさは、わかっている、自分も取り入れたい、でも習慣化できない……と思われている方は多いと思います。
そんな方にオススメなのは、時間を決めてやること（できれば朝）。そして、みんなでやること、です。
毎朝5時からの早朝瞑想LABOでは、zoomをつないで、みんなで瞑想します。講師が誘導するので、瞑想が初めての方でも大丈夫。カメラもマイクもOFFなので、起きてすぐでもお気軽に耳だけ参加できます♪
みんなでやることでモチベーション維持ができ、気づいたら習慣になっています。
瞑想の後のヨガや、英語を学ぶ朝LABOEnglishなどオプションメニューもいろいろあり、楽しい朝活コミュニティです♪
ぜひ体験してみてくださいね♪
