足立洋子の体がよろこぶおいしいご飯

【レシピ】大人女子に嬉しいことだらけ!れんこんたっぷりの味噌つくね

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れんこんたっぷりの味噌つくね

いよいよ12月に突入です。
ここのところ、再びの悪夢を思い起こす東北の地震、都心では、54年ぶりの11月の初雪のニュースと相次ぎましたが、どうぞ平和な毎日をと祈らずにはいられませんね。

今日は、今が旬のれんこんをたっぷり使った、しゃくしゃく感のおいしいつくねをご紹介します。年末年始のおもてなしにもお役に立てていただけましたら。

れんこんたっぷりの味噌つくね

材料と分量(2人分)
鶏ひき肉 150g
れんこん 150g
大さじ1
味噌 大さじ1・1/2
砂糖 小さじ2
サラダ油 大さじ1
ししとう 適宜
作り方
  1. 鶏ひき肉は半分を茹でて冷まし、半分は生で残しておく。れんこんは皮をむいて、みじん切りにする。
  2. ボウルに①の材料と調味料を入れてよく練り、5~6等分の小判型の肉団子を作る。
  3. フライパンに油を敷き、焦がさないように、弱めの中火でこんがりと両面火を通す。
  4. ししとうのへたを5㎜に切りそろえ、真ん中に1本切れ目を入れて(この様にしておくと破裂しない)、空焼きする。

れんこんについて

2013年の12月にもれんこんの優れた効果を書いていますので、今日は「れんこんの美容効果」について書きます。
2013年の記事はこちらから
以前にも書きましたが、れんこんは水生植物の蓮(はす)の肥大した地下茎で、「蓮の根」から、れんこんと呼ばれます。穴があいてところから「先が見通せる」、日本では昔からおせち料理には欠かせない縁起ものの野菜です。

れんこんにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果がアップしますし、ビタミンEと組み合わせることでもより効果的に栄養を摂取できるので、れんこんを食べるときはたんぱく質とビタミンEを含む食品を摂ると良いと言われています。
また、ムチンには皮膚の真皮層にあるヒアルロン酸の量を増やす効果が期待できるそうですから、ビタミンCとの相乗効果で、美肌に近づけるのではないでしょうか。

腸内環境を整え、ダイエットにも効果的!

レンコンは食物繊維も豊富です。レンコンを切ると糸を引きますがこれはらせん状にたたみこまれていた繊維です。レンコンに含まれる食物繊維の90%が不溶性で、便秘の改善や大腸がんの予防に効果があります。血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑制してくれるので、ダイエットには欠かせない成分です。

また、レンコンのカリウムには老廃物の排出を促す効果があり、ムチンにはたんぱく質や脂肪の消化促進の効果があります。代謝を高め脂肪燃焼を促進することでダイエットに期待が出来るのです。

さらに、レンコンの皮には抗酸化作用や脂肪の蓄積を抑える働きのあるクロロゲン酸が含まれています。皮はむかずに食べるのがダイエットには効果があります。煮物などにする時は皮があると食べにくいと思いますので、薄切りにして油で揚げたりすると皮が付いていても食べやすいです。

しかし、レンコンは100g当たり66kcalと、決して低カロリーの野菜ではありません。レンコンの主栄養成分はでんぷん、でんぷんは糖類です。歯ごたえもあり食べたという満足感は出やすい野菜ですが、食べ過ぎると糖質の摂りすぎになって逆に太ってしまうこともありますので、食べる量には注意してください。

【足立洋子の体がよろこぶおいしいご飯】がレシピ本になりました!


連載に登場したレシピから新作レシピまで掲載。
「旬のものを食べる」「色のバランスを考える」たったこれだけで、栄養のバランス、おなかも心も大満足!

投稿者プロフィール

足立洋子(あだちひろこ)
足立洋子(あだちひろこ)料理講師
1951年、函館生まれ。
自由学園女子最高学部卒業。
会員数2万人の「全国友の会」において30年ほど食の講師をつとめる。
NHK「あさイチ」で料理のスーパー主婦として出演。
2013年9月に発売した新潮社から発売した著書『かんたん が おいしい』は13万部を超える。

レシピ本を多数出版している他、雑誌などへのレシピ提供を行なっている。
趣味はお取り寄せ。

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